ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن است که در آن آگاهی بدون تفسیر و قضاوت از آنچه در لحظه دریافت می کنید، مطرح است. تمرین تمرکز حواس شامل روش‌های تنفس، تصویرسازی هدایت‌شده و سایر تمرین‌ها برای آرام کردن بدن و ذهن و کمک به کاهش استرس است.
ذهن آگاهی روشی برای آگاهی و تمرکز بر روی خود، جسم و زندگی است. ذهن آگاهی از دید امروزی با مراقبه ای که در گذشته صورت می گرفت و فرد در دل طبیعت به تمرکز و مراقبه می پرداخت، متفاوت است. ذهن آگاهی می تواند در تمام مراحل زندگی جاری باشد و در امور روزمره به کار گرفته شود.
در ذهن آگاهی تلاش بر این است که توجه فرد به زمان حال و اینجا و اکنون معطوف شود و از پرداختن به حواشی جلوگیری می شود. اهمیت این موضوع بدین دلیل است که اگر شما حال خود را از دست بدهید و از آن به وجه احسن استفاده نکنید در واقع آینده خود را نیز از دست داده اید. در مورد آینده تنها می توان پیش بینی ها و تمهیدات لازم را فراهم کرد و بعد منتظر زمان بود و از گذشته نیز عبرت گرفت اما تنها سرمایه انسان لحظه حال اوست.
در تکنیک های ذهن آگاهی تلاش بر این است که لحظه حال به بهترین نحو ساخته شود تا منجر به آینده ای بهتر شود و وقتی به گذشته پیوست اسباب نگرانی و آسیب نشود. هرچه با برنامه ریزی بیشتر و دقیق تر در زمان حال حرکت کنید، پس از مدتی تبدیل به گذشته ای قابل قبول می شود.
تکنیک های ذهن آگاهی
اگر در طول روز دچار درگیری های متعددی بودید و به هر دلیلی دچار بی حوصلگی شدید چند دقیقه را به فکر کردن و تمرکز کردن بر روی مسائل پیش پا افتاده مانند تنفس، اختصاص دهید و بر روی دم و بازدم خود تمرکز کنید تا بتوانید اضطراب و استرس خود را کنترل کنید زیرا اضطراب و استرس بر روی سیستم تنفسی تاثیرات زیادی دارد. در این تکنیک باید فارغ از هر چیزی بر روی تنفس خود تمرکز کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.
هرگز از واقعیت ها فرار نکنید، از هرآنچه که به ذهن شما می آید فرار نکنید، اجازه دهید همه چیز به ذهن شما بیاید و برود، آن را در ذهنتان نگه دارید بدون آنکه درباره آن تفکر یا قضاوتی داشته باشید.
وقتی انسان در حالت بیداری قرار دارد امواج بتا در مغز فعالیت دارند حال تصور کنید که در باغی قرار دارید که نسیم خنک درحال نوازش کردن پوست شماست و صدای وزش باد که برگها را تکان می دهد به گوش می رسد، اگر این تصورات را به نحو احسن انجام دهید آنگاه امواج مغزی شما از امواج بتا به سمت امواج آلفا می رود در این حالت مغز شما کارآمد تر خواهد بود. سعی کنید هر روز به مدت ۲۰ دقیقه این تمرین را انجام دهید تا به بالاترین سطح کارآمدی مغز برسید.
پیشنهاد مطالعه: دیسترس و یوسترس
توجه کنید. در یک دنیای شلوغ، کاهش سرعت و توجه به امور مختلف سخت است، سعی کنید برای تجربه محیط اطراف خود از تمام حواس خود شامل لامسه، شنوایی، بینایی، بویایی و چشایی استفاده کنید. به عنوان مثال، زمانی که غذای مورد علاقه خود را می خورید، زمانی را برای بو کردن، مزه کردن و لذت بردن از آن اختصاص دهید.
در لحظه زندگی کنید. سعی کنید عمداً به هر کاری که انجام می‌دهید، توجهی قابل قبول داشته و شادی را در لذت های ساده بیابید.
خودتان را بپذیرید. با خودتان همان طور رفتار کنید که با یک دوست خوب رفتار می کنید.
روی تنفس خود تمرکز کنید. وقتی افکار منفی دارید، سعی کنید بنشینید، نفس عمیق بکشید و چشمان خود را ببندید. هنگامی که نفس تان به داخل و خارج از بدن تان حرکت می کند، روی آن تمرکز کنید. حتی یک دقیقه نشستن و نفس کشیدن می تواند کمک کننده باشد.
تکنیک های ذهن آگاهی ساختار یافته
همچنین می توانید تمرینات ذهن آگاهی ساختار یافته تری را امتحان کنید، مانند:
- مدیتیشن اسکن بدن: به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست‌ها را در پهلو قرار دهید و کف دست‌ها رو به بالا باشد توجه خود را به آرامی و به طور عمدی بر روی هر قسمت از بدن خود به ترتیب از سر تا پا متمرکز کنید و از هر گونه احساس، عواطف یا افکار مرتبط با هر قسمت از بدن خود آگاه باشید.
- مدیتیشن نشسته: به راحتی بنشینید و پشت خود را صاف کرده و پاها را روی زمین و دست ها را در دامان خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید، روی حرکت نفس به داخل و خارج از بدن تمرکز کنید. اگر احساسات یا افکار فیزیکی مدیتیشن شما را مختل کردند، این تجربه را یادداشت کنید و سپس تمرکز خود را به تنفس خود بازگردانید.
- مدیتیشن پیاده روی: یک مکان آرام به طول 10 تا 20 متر پیدا کنید و به آرامی شروع به راه رفتن کنید. روی تجربه راه رفتن تمرکز کنید، از ایستادن و حرکات ظریفی که تعادل شما را حفظ می کند آگاه باشید. وقتی به انتهای مسیر خود رسیدید، بچرخید و با حفظ آگاهی از احساسات خود به راه رفتن ادامه دهید.
یکی از محاسن ذهن آگاهی این است که در تمرینات ذهن آگاهی پیروزی و شکست معنا ندارد زیرا در این تکنیک سعی بر این است که شما با آنچه در درون و ذهنتان است به تفاهم و توافق برسید و خودتان را ببینید، بشنوید و با خود کنار بیایید بدون آنکه قضاوتی در کار باشد. روزهای اول با انجام این تکنیک به افکار منفی، استرس زا و مضطرب کننده اجازه بدهید که وارد ذهن شما شده و گوشه ای را اشغال کنند در این حالت شما با آن ها مقابله و ستیز نکرده اید.
می توانید در هر شرایطی از این تکنیک استفاده کنید در حال رانندگی، غذا خوردن، قدم زدن و…برای مثال هنگام غذا خوردن فارغ از کاربرد غذا برای سیر کردن به بافت، عطر، شکل، مزه و… غذا توجه کنید و بر روی اجزا مختلف تمرکز کنید. آنگاه در دراز مدت متوجه تاثیرات اینکار بر روی خود خواهید شد.
پیشنهاد مطالعه: اختلالات اضطرابی
فواید ذهن آگاهی
هدف از ذهن آگاهی توجه و تمرکز است، زمانی که با تکنیک های ذهن آگاهی به مرحله توجه و تمرکز می رسید در واقع به ذهن خود نظم خاصی می دهید و زوائد را کنار می گذارید تا انرژی تان بهینه مصرف شود، وقتی مغز با یک برنامه ریزی خاص توجه و دقت خود را بر روی مسائل اساسی می گذارد از لحظات زندگی بهینه استفاده می کند.
وقتی مغز منظم کار می کند، حافظه شما بهتر عمل می کند، قدرت یادگیری تان بالاتر می رود، قدرت استدلال و استنتاج شما افزایش می یابد، مراتب لذت بردن شما از زندگی ترفیع می یابد.
بعد از به کار بردن تکنیک های ذهن آگاهی قدرت درک و همدلی شما افزایش می یابد، احساسات و عواطف شما به سمت نرمال شدن پیش می رود و این آرامش را به همراه دارد. در تکنیک های ذهن آگاهی به فرد آموزش داده می شود که در حین انجام کارهای روزمره، تمرکزش را به درون خود معطوف کند.